為什麼很多人知道要吃纖維，卻還是長期吃不夠？

台灣人的膳食纖維，確實普遍沒有吃到建議量

這不是單純的印象。

國民健康署引用 2017–2020 年國民營養健康調查指出，各年齡族群的平均膳食纖維攝取量皆未達建議量。^[1]

也就是說，「纖維吃不夠」並不是少數人才會遇到的飲食問題。

但為什麼會這樣？

很多人其實知道蔬菜、水果、全穀類要多吃。真正回到一天三餐，纖維來源卻很容易在不知不覺中少掉。

早餐趕著出門，吃了白吐司或三明治；中午買便當，有配菜，但蔬菜沒有想像中多；下午原本打算吃水果，一忙就忘了；晚餐又以飯、麵和肉類為主。

單看任何一餐，好像都沒有太大的問題。把一整天放在一起看，才比較容易發現：原本可以吃到纖維的機會，其實少了好幾次。

纖維來源不只蔬菜，少掉的也可能不只一種

提到膳食纖維，很多人第一個想到的是青菜。

蔬菜的確是重要來源，但不是唯一來源。

國民健康署的飲食指標建議，日常飲食應攝取足量的蔬菜、水果、全穀、豆類與堅果種子等食物；其中全穀及未精製雜糧，也能提供膳食纖維。^[2]

WHO 的飲食建議同樣把全穀、蔬菜、水果與豆類列為重要的碳水化合物來源，並對天然存在於食物中的膳食纖維提出攝取建議。^[3]

所以，一天有吃到幾口青菜，還不能代表整體纖維來源就很完整。

更值得看的，是一天裡有多少不同的植物性食物真的出現在餐桌上。

主食每天都有吃，差別可能就在「吃的是哪一種」

早餐有吐司，中午有白飯，晚上有麵。

主食沒有少，但如果經常以精製穀物為主，就少了一個原本可以取得膳食纖維的機會。

國民健康署建議三餐以全穀雜糧為主食，並指出糙米、全麥製品等全穀及未精製雜糧含有膳食纖維；2023 年國健署也特別以「餐餐有全穀」提醒民眾增加膳食纖維攝取。^[1][2]

這不代表從此不能吃白飯、白吐司或麵。

比較實際的問題是：如果三餐的主食大多是精製版本，其他纖維來源又不多，整天下來可以取得纖維的地方自然會變少。

真正難發現的，是每一餐都只少一點

有些飲食缺口很明顯，例如一整天完全沒吃蔬菜水果。

更常被忽略的，反而是「有吃，只是沒有很多」。

便當裡有兩三口青菜，所以覺得今天有吃菜。

早餐夾了一片生菜，所以沒有覺得自己缺蔬菜。

水果偶爾會買，但不是每天都有。

全穀、豆類、堅果種子也吃，只是想起來才吃。

每一件事單獨看都很小，放到幾天甚至幾週，就比較容易看出一個人的飲食模式。

這也是為什麼膳食纖維攝取不能只看某一餐，而要回頭看平常反覆出現的飲食組合。

忙的時候，先不用追求每一餐都很完美

對外食或工作忙碌的人來說，三餐很少照著理想計畫走。

早餐可能只能在便利商店解決；午餐跟著同事訂便當；加班的晚上，能準時吃飯就已經不容易。

這些都是正常生活。

與其要求自己突然把三餐全部改掉，不如先觀察一件比較實際的事：

哪些纖維來源最常沒有出現在自己的日常裡？

可能是幾乎沒有水果。

可能每天都有吃飯，但很少選全穀或未精製雜糧。

也可能午晚餐都有菜，只是份量一直很少。

找到反覆出現的缺口，才知道下一步應該從哪裡調整。

至於外食族實際怎麼增加纖維，會留到 Topic 09；這篇先不把點餐方法全部塞進來。

先看自己的飲食，再決定從哪裡開始

現在不用急著計算自己一天到底吃了幾公克。

可以先回想最近幾天：

• 早餐通常吃什麼？
• 午晚餐有多少蔬菜？
• 水果多久會出現一次？
• 主食大多是白飯、白麵、白吐司，還是也有全穀及未精製雜糧？
• 豆類、堅果種子平常會不會吃到？

這不是正式的膳食纖維攝取量評估，只是一個簡單的飲食盤點。

如果發現某一類食物總是缺席，就已經找到一個可以開始調整的位置。

一天究竟需要多少膳食纖維，下一篇 Topic 02 會單獨說清楚；哪些食物含有膳食纖維，則會留到 Topic 03 整理。

FAQ

每天都有吃菜，為什麼膳食纖維還是可能吃不夠？

因為膳食纖維來源不只有蔬菜，也要看實際攝取量與整體飲食。全穀及未精製雜糧、水果、豆類、堅果種子等植物性食物，也都是日常可以取得膳食纖維的來源。^[1][2]

台灣人真的普遍吃不夠膳食纖維嗎？

是。國民健康署依據 2017–2020 年國民營養健康調查指出，各年齡族群的平均膳食纖維攝取量皆未達建議量。^[1]

一天到底需要多少膳食纖維？

實際建議量要依採用的營養指引及年齡等條件理解。WHO 對 10 歲以上族群提出每天至少攝取 25 公克天然存在於食物中的膳食纖維；台灣則有國人膳食營養素參考攝取量的建議架構。^[3][4] 每日需要多少、20～38 公克怎麼理解，會在 Topic 02 完整說明。

發現自己可能吃不夠，第一步要做什麼？

先看最近幾天的飲食，找出最常缺席的纖維來源。可以從蔬菜、水果、全穀及未精製雜糧、豆類、堅果種子中，找出最容易在日常中增加的一項，不需要一次把整份飲食全部重做。