水溶性與非水溶性膳食纖維有什麼不同？

水溶性與非水溶性，分的是什麼？

最基本的差別，就是纖維在水中的溶解性不同。

依國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性膳食纖維。^[1]

水溶性膳食纖維包括果膠、部分半纖維素、樹膠與黏膠質等；非水溶性膳食纖維則包括纖維素、部分半纖維素與木質素等。^[1]

半纖維素在兩邊都可能出現。

因此，水溶性與非水溶性比較適合拿來認識纖維的一項特性，不需要把它們想成兩組功能完全不同的食物。

水溶性膳食纖維常在哪些食物裡？

國健署列出的水溶性膳食纖維來源，包括水果中的果膠、燕麥麩中的部分半纖維素，以及豆類、海藻、洋車前草中的樹膠或黏膠質等。^[1]

平常吃水果、燕麥或豆類時，就可能同時吃到水溶性膳食纖維。

部分水溶性纖維遇水後會形成具有黏度的溶液或凝膠。果膠、β-葡聚糖、洋車前草等纖維的黏度特性，就是研究中常被討論的例子。^[2]

但水溶性纖維彼此仍然有差異。有些黏度高，有些並不高；進入大腸之後，被腸道菌發酵的程度也可能不同。^[2][3]

非水溶性膳食纖維常在哪些食物裡？

非水溶性膳食纖維常見於全穀、穀類麩皮、豆類，以及部分蔬菜和水果的結構中。

國健署列出的例子包括纖維素、部分半纖維素與木質素，來源可見於蔬菜外皮、豆類、全穀類、穀片纖維與水果種籽等。^[1]

部分較不容易被發酵的纖維，可以保留較多結構、持有水分並增加糞便體積。^[1][3]

不過，屬於非水溶性纖維，不代表進入大腸後一定完全不會被腸道菌利用。不同纖維的發酵程度仍有差異。^[3][4]

溶不溶於水，和會不會發酵是兩件事

這兩個特性很容易被放在一起記。

水溶性描述的是纖維在水中的溶解性；發酵性則是纖維進入大腸後，被腸道菌利用的程度。

有些水溶性纖維容易發酵，但不是每一種都一樣。洋車前草具有一定溶解性與黏度，發酵程度卻相對較低。^[3][4]

非水溶性纖維之間也有差異，不能只看到「不溶於水」，就判定它在大腸裡完全不會受到腸道菌利用。^[3][4]

所以在比較特定膳食纖維時，除了水溶性或非水溶性，通常還要再看它本身的特性。

同樣叫水溶性纖維，作用也可能不一樣

纖維和液體接觸後，有些會形成比較黏稠的狀態，有些不會。

不同纖維保留水分的能力也不相同；到了大腸，被腸道菌利用的程度和速度又可能有差異。^[2][3]

這些黏度、持水能力與發酵性的差別，都會影響纖維在消化道中的表現。

因此，即使兩種纖維都被歸在「水溶性」，也不能直接認定它們會產生完全相同的生理作用。

近年的膳食纖維研究也逐漸把焦點放在這些更具體的物理化學特性，而不是只靠 soluble／insoluble 二分法預測纖維的作用。^[3][5]

對一般飲食來說，不需要因此多背一套新的分類。

知道「水溶性／非水溶性不是全部」，就已經足夠。

平常到底要吃水溶性，還是非水溶性？

一般日常飲食，不需要把每一餐拆成「這口是水溶性、那口是非水溶性」。

一顆水果、一碗燕麥、一盤蔬菜或一份全穀，本來就可能含有不同種類與比例的膳食纖維。

平常吃的植物性食物來源越多元，接觸到的纖維種類與特性自然也會比較多。

所以日常仍然可以回到 Topic 03 提到的食物來源：全穀及未精製雜糧、蔬菜、水果、豆類、堅果種子輪流出現在飲食裡。

等到需要比較某一種特定纖維時，再進一步看它的溶解性、黏度、持水能力與發酵性。

為什麼還是常看到「水溶性膳食纖維」這個名稱？

因為水溶性／非水溶性仍然是一種廣泛使用，也容易理解的分類方式。

在營養教育、食品成分或產品介紹裡看到這些名稱，本身沒有問題。

只是看到「水溶性」，知道的是這種纖維的一項特性，還不能只靠這個名稱判斷它進入人體後所有的作用。

遇到需要比較特定纖維的情況，再多看一層就好。

常見問題

水溶性與非水溶性膳食纖維最大的差別是什麼？

兩者最基本的分類差異是溶解性。水溶性膳食纖維可溶於水；非水溶性膳食纖維則不溶於水。不過，實際生理作用還會受到黏度、持水能力與發酵性等特性影響。^[1][2][3]

哪些食物含有水溶性膳食纖維？

常見來源包括水果、燕麥、豆類、海藻與洋車前草等。例如果膠、部分半纖維素、樹膠與黏膠質，都屬國健署列出的水溶性膳食纖維。^[1]

哪些食物含有非水溶性膳食纖維？

常見來源包括全穀、麩皮、豆類、部分蔬菜外皮與水果種籽等。纖維素、部分半纖維素與木質素是常見例子。^[1]

水溶性膳食纖維一定會被腸道菌發酵嗎？

不能只用「水溶性」判斷發酵程度。不同水溶性纖維的發酵性可能不同，實際情況還受到纖維結構與腸道環境影響。^[3]

非水溶性膳食纖維完全不會發酵嗎？

也不能這樣理解。部分非水溶性纖維較不容易被發酵，但不同纖維仍可能和腸道菌產生不同程度的交互作用。^[3][4]

平常應該多吃水溶性還是非水溶性纖維？

一般日常飲食不需要只選其中一類。全穀及未精製雜糧、蔬菜、水果、豆類與堅果種子本來就能提供不同種類的膳食纖維，讓食物來源多元一些即可。