開始增加膳食纖維後，如何安排循序增加的步驟？

從原本的飲食開始調整

先看最近幾天的飲食。

三餐裡有沒有全穀、蔬菜、水果、豆類或堅果種子？原本就常吃，和原本很少出現，增加的起點不一樣。

NIDDK 建議，膳食纖維應一點一點加入飲食，讓身體有時間適應改變。^[1]

如果原本的纖維來源不多，可以先從一個地方調整。

例如午餐原本只有少量蔬菜，可以先增加蔬菜，不需要同一天又換全穀主食、增加水果，再另外加入膳食纖維粉。

增加之後，先維持一段時間。沒有明顯脹氣、腹脹、腹部絞痛等不適，再考慮增加其他纖維來源。

Mayo Clinic 指出，短時間增加太多纖維可能造成氣體、腹脹與腹部絞痛，因此建議逐步增加。^[2]

有用膳食纖維粉，也要一起算

如果增加纖維的方式包含膳食纖維粉，要看的是營養標示中的「膳食纖維」。

例如一包粉末本身重 10 公克，不代表其中就是 10 公克膳食纖維。

把每份實際提供的膳食纖維，和當天其他食物來源一起看就可以。

水分也要留意

NIDDK 建議增加膳食纖維時攝取足夠液體，Mayo Clinic 也提醒，部分纖維需要吸收水分。^[1][2]

這裡不另外設定所有人都相同的喝水量。

纖維與水分要怎麼搭配，可以接著看〈纖維與水分怎麼搭配？日常喝水的 3 個關鍵時機〉。

已經不舒服，就先別繼續增加

增加膳食纖維後，如果開始出現明顯脹氣、腹脹或腹部不舒服，先不要急著增加下一個來源。

如果想了解增加纖維後為什麼可能不舒服，可以回看〈膳食纖維吃太多會怎樣？為什麼可能反而不舒服？〉。

常見問題

每天固定增加幾公克比較好？

一般成人沒有一個所有人都必須照著執行的固定加量速度。原本的纖維攝取量與實際反應不同，起點也會不同。

膳食纖維粉也需要循序增加嗎？

膳食纖維粉同樣會增加一天的膳食纖維攝取量。使用時要看營養標示中的每份膳食纖維含量，並把它算進增加的量。