哪些食物含有膳食纖維？完整食物來源整理

膳食纖維不只在青菜裡

說到膳食纖維，最容易想到的是蔬菜。

但纖維來源其實比想像中多。

WHO 建議，日常碳水化合物來源應以全穀、蔬菜、水果與豆類為主，這些植物性食物也是天然膳食纖維的重要來源。^[1]

台灣國民健康署的每日飲食指南則把食物分成六大類，包含全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類，以及油脂與堅果種子類等；其中多種植物性食物都能提供膳食纖維。^[2]

所以除了午晚餐的蔬菜，也可以看看每天吃的主食、水果、豆類和堅果種子。

1｜全穀及未精製雜糧：從每天都會吃的主食開始

主食是很容易忽略的一個位置。

糙米、燕麥、全麥、小米、蕎麥等全穀，以及地瓜、玉米、芋頭、南瓜等未精製雜糧，都可以提供膳食纖維。^[3]

國健署資料指出，全穀保留胚乳、胚芽與麩皮，相較於精製穀類含有較多膳食纖維及部分微量營養素；白米、白麵粉等經過較多精製處理，部分營養成分會隨加工流失。^[3]

不需要因此把白飯、白麵全部換掉。

午晚餐原本都吃白飯，可以從其中一餐加入一些糙米；早餐想換口味，也可以選燕麥。買全麥相關產品時，再看看包裝上的原料與標示。

從原本就會吃的主食調整，比另外多準備一餐簡單。

2｜蔬菜：有吃，也要看看實際份量

蔬菜是重要的膳食纖維來源。

葉菜、花椰菜、菇類、瓜果類等，都可以輪流出現在餐盤裡。國健署的「我的餐盤」也把蔬菜列為每天均衡飲食的重要食物類別。^[4]

平常不用固定追著某幾種「高纖蔬菜」吃。

今天是地瓜葉，明天換青花菜；中午便當有高麗菜，晚餐可能是菇類。照著自己買得到、也願意吃的食物換著選就可以。

比較需要注意的是份量。

一片生菜、幾根豆芽，確實都有吃到蔬菜，但和一整份蔬菜還是有差別。

國健署的食物代換資料以可食部分生重約 100 公克作為蔬菜一份的參考，煮熟後體積則會依蔬菜種類與收縮程度不同。^[5]

3｜水果：完整水果也能提供纖維

水果除了水分、維生素與礦物質，也能提供膳食纖維。^[2]

以芭樂為例，國健署《每日飲食指南食物清圖典》資料中，一份芭樂可食量約 140 公克，膳食纖維約 4.8 公克。^[6]

這裡不是要把芭樂選成「最佳高纖水果」。

柳丁、蘋果、梨子、奇異果、香蕉、莓果等水果，都可以依季節、喜好和方便程度輪流吃。

如果目的是保留食物原本的纖維，直接吃完整水果會比只喝果汁更合適。WHO 也指出，多數果汁即使沒有額外添加糖，仍含有相當的游離糖，因此攝取應受到限制。^[1]

4｜豆類：除了蛋白質，也有膳食纖維

豆類常被先想到的是蛋白質，其實植物性的豆類也能提供膳食纖維。

像黃豆、毛豆，以及紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，都可以放進日常飲食。

依台灣食物分類，這些豆類不一定被放在同一類。黃豆、毛豆等通常歸在豆魚蛋肉類；紅豆、綠豆等澱粉比例較高的豆類，則可歸在全穀雜糧類。^[2][3][5]

分類不同，不影響它們都是植物性食物，也能提供膳食纖維。不過在安排餐點時，可以知道它們在六大類食物裡扮演的角色不完全相同。

平常吃便當可以加毛豆，有豆類料理時也可以輪流選，不需要另外為了「補纖維」再多吃一餐。

5｜堅果種子：一小份就好

芝麻、花生、杏仁、核桃、腰果、南瓜子等堅果種子也含有膳食纖維。

它們同時含有較多脂質，所以不是因為有纖維就吃得越多越好。

國健署「我的餐盤」口訣中，以「堅果種子一茶匙」提醒適量攝取。^[4]

平常可以在餐點撒一些芝麻，或準備一小份無調味堅果。份量不用大，也不需要把它當成一天主要的纖維來源。

常見的纖維食物，可以先從這些找

• 全穀：糙米、燕麥、全麥、小米、蕎麥
• 未精製雜糧：地瓜、玉米、芋頭、南瓜、馬鈴薯
• 蔬菜：地瓜葉、高麗菜、青花菜、菇類、各式葉菜
• 水果：芭樂、奇異果、梨子、蘋果、柳丁、香蕉
• 豆類：毛豆、黃豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆
• 堅果種子：芝麻、花生、杏仁、核桃、腰果、南瓜子

不用照著這張表全部吃一輪。

如果平常幾乎沒有全穀，就先從主食找；水果常常忘記吃，就先處理水果。原本已經常吃的食物，也不用為了增加纖維全部換掉。

為什麼不直接排「高纖食物排行榜」？

因為只看「每 100 公克含多少膳食纖維」，不一定符合實際吃東西的方式。

100 公克蔬菜和 100 公克堅果，一次通常吃下去的份量不同；乾燥食物和含水量高的水果，也不能只用相同重量判斷哪一個比較適合自己。

食藥署的臺灣食品營養成分資料庫有提供膳食纖維等食品成分資料，想查單一食物時可以使用；實際比較時，仍要確認食品名稱、樣品狀態與資料基準。^[7]

所以看到「每 100 公克」的數字時，可以參考，但不用把排名當成唯一的選食物標準。

平常會不會吃、一次吃多少，同樣重要。

想增加纖維，先挑一個最容易改的位置

看完五大來源，不用明天開始每一類全部加上去。

早餐平常只有白吐司和飲料，可以先看看主食。

三餐都有菜，但水果常常整天沒出現，就先把水果放回來。

蔬菜、水果平常都有，主食卻很少出現全穀及未精製雜糧，也可以從其中一餐開始。

至於一天究竟需要多少膳食纖維，Topic 02 已經處理；纖維進入腸道後怎麼運作，以及不同纖維有什麼差別，會留到後面的 Topic 04、05。

常見問題

哪些食物含有膳食纖維？

膳食纖維主要可以從植物性食物取得，包括全穀及未精製雜糧、蔬菜、水果、豆類與堅果種子。糙米、燕麥、地瓜、各類蔬菜水果、毛豆、紅豆與堅果種子等，都是日常常見來源。^[1][2][3]

膳食纖維是不是只有蔬菜才有？

不是。全穀、未精製雜糧、水果、豆類、堅果種子同樣可以提供膳食纖維。^[1][2]

哪一種食物的膳食纖維最高？

要先確認比較基準。每 100 公克、每份、乾重或實際食用份量可能得到不同結果，因此單純用一個數字排名，不一定能反映平常真正吃到的纖維量。需要查單一食品時，可使用食藥署臺灣食品營養成分資料庫。^[7]

芭樂有膳食纖維嗎？

有。依國健署《每日飲食指南食物清圖典》，一份芭樂的可食量約 140 公克，膳食纖維約 4.8 公克。^[6]

白飯有膳食纖維嗎？

有，但精製程度會影響含量。國健署資料指出，全穀相較於精製穀類保留較多膳食纖維。如果想從主食增加纖維，可以讓部分精製主食換成糙米、燕麥等全穀或未精製雜糧。^[3]

一定要吃「高纖食物」才吃得到足夠纖維嗎？

不一定。膳食纖維可以來自不同植物性食物，實際攝取量取決於吃了哪些食物以及份量。日常可以把纖維來源分散在不同餐次，不需要只依賴某一種高纖食物。