外食族增加膳食纖維的 5 個點餐原則

外食的一餐，能改的地方其實有限

店裡賣什麼、便當配什麼，很多時候不是自己決定的。

真正能調整的，可能只是主食有沒有其他選擇、配菜怎麼夾，或要不要另外多點一樣東西。

想增加膳食纖維，可以先從這些有得選的地方看。

01｜主食有得換，就換一部分

白飯、白麵、白吐司不用因為纖維較少就全部拿掉。

如果店裡有糙米、五穀飯、全麥製品、地瓜等選擇，可以把部分主食換成全穀及未精製雜糧。

國民健康署「我的餐盤」建議，全穀雜糧類至少 1/3 來自全穀及未精製雜糧；相較於精製穀物，全穀及未精製雜糧也能保留較多膳食纖維。^[1][2]

不需要從「以後都不吃白飯」開始。

02｜菜真的太少，就多加一份

便當、自助餐或麵店，蔬菜夠不夠通常很容易看出來。

國民健康署「我的餐盤」以「菜比水果多一點」作為蔬菜攝取的簡單口訣，餐盤示意中也保留明確的蔬菜位置。^[1]

如果便當只有一小格青菜，可以多選一份；吃麵時原本只有幾口青菜，也可以另外點一盤燙青菜。

03｜豆類也是纖維來源

豆類除了提供蛋白質，也能提供膳食纖維。^[3]

外食時如果菜單剛好有毛豆或豆類料理，可以把它們算進這一餐的纖維來源。

不用把纖維只算在青菜上。

04｜正餐沒有水果，可以放到其他時間

水果也是膳食纖維的食物來源之一。^[1][3]

很多外食正餐本來就不附水果，不一定要為了「一餐完整」另外找到水果才能吃這頓飯。

國民健康署「我的餐盤」以「每餐水果拳頭大」作為容易理解的份量口訣。^[1]

如果正餐沒有，一天其他時間吃也可以。

05｜南瓜、玉米、馬鈴薯，不要全部算成青菜

便當和自助餐常見南瓜、玉米、馬鈴薯或芋頭。

這些食物可以提供膳食纖維，但依台灣食物分類，主要歸在全穀雜糧類，而不是蔬菜類。^[4]

所以配菜裡有南瓜或玉米，不能直接當成已經多吃了一份蔬菜。

這個差別在自助餐夾菜時特別容易遇到。

五個原則，不是每餐的檢查表

早餐店不一定有全穀主食，麵店通常也不會附水果。

實際點餐不一定五項都有得選。

哪個地方能調整，就從那裡改。

常見問題

外食族怎麼增加膳食纖維？

可以從主食、蔬菜、豆類與水果開始。部分精製主食換成全穀及未精製雜糧、蔬菜不足時增加一份，也可以把豆類和水果納入一天的纖維來源。^[1][2][3]

白飯一定要全部換成糙米嗎？

不用。國民健康署建議全穀雜糧類至少 1/3 來自全穀及未精製雜糧，因此可以部分替換，不需要把所有白飯一次拿掉。^[1][2]

吃麵怎麼增加膳食纖維？

如果麵裡的蔬菜很少，可以另外增加蔬菜；店家如果有其他全穀及未精製雜糧選擇，也可以視菜單調整。不需要特別找到一種標榜「高纖」的麵。

毛豆、豆類有膳食纖維嗎？

有。豆類可以提供膳食纖維。^[3] 不過不同豆類在台灣六大類食物中的分類不完全相同，本篇只把它們視為可能增加纖維來源的食物，不把所有豆類歸成蔬菜。

南瓜、玉米、馬鈴薯算蔬菜嗎？

依台灣食物分類，南瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭等主要歸在全穀雜糧類，而不是蔬菜類。^[4]

外食每餐都一定要有水果嗎？

國民健康署「我的餐盤」以「每餐水果拳頭大」作為日常飲食口訣。^[1] 如果實際外食的正餐沒有水果，可以放到一天其他時間吃。

外食一定比較難吃到膳食纖維嗎？

不能只用「外食」判斷一個人的纖維攝取是否足夠，仍要看實際吃了哪些食物與份量。外食時能做的，是辨認這一餐有哪些纖維來源，以及哪些地方還有選擇。